关注肩部下方肌群冈下肌训练，你听过外旋训练吗？

通常我们重点训练肩部三角肌前、中和后束，但这并非肩部所有肌群，你有专门训练冈下肌吗？

冈下肌在那里？我们来看其定义。冈下肌，肌的一部分被三角肌和斜方肌覆盖。起自冈下窝，肌束向外经肩关节后面，止于肱骨大结节的中部。很多专有名词看起来总是很别扭，上一张冈下肌肌肉图是最清晰的做法了。

外旋动作很简单，正如名字所述，向外旋即可。具体动作过程如下：

1.站在滑轮拉力器的旁边，拉力调至与腰部同高，用外侧手拉住手柄；

2.肘部紧贴腰部，前臂与地面成水平，向身体外侧画弧线到最大位置；

3.稍作停留，回到手放在肚脐前面，完成一个动作循环。

这个动作主要训练冈下肌和小圆肌，还能刺激到三角肌后束。训练过程中，上臂要始终贴近身体，以肘部为支点，外旋前臂。前臂与地面保持平行，外旋幅度不要过大，要有控制的外旋。

当人站立的时候，无法使用哑铃完成等同的刺激效果，因为哑铃重力的影响无法给肩部回旋肌提供阻力，但可以采用平躺或侧躺的姿势使用哑铃重力对其做功。

参考资料：[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

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