想快速增加力量的人，都该试试这些训练

卧推一直是这个重量，深蹲一直是这个重量，是不是曾经都苦恼过，为什么力量一直涨不上去？你的苦恼是正确的，力量的增加和肌肉有必然的联系。而且我们还会一起和你最快解决问题。

增强力量带来围度的增长。也就是说，你越强，你就越壮。但是真正的力量不仅仅是意志力的问题，需要用到科学的方法。现在我们用科学家多年的研究让小伙伴少走弯路！

不肯练深蹲，注定不增肌

为什么？先看看这些训练，前蹲主要训练到的是股四头肌，而传统的后蹲被称之为最佳的全身性动作。据统计，在后蹲中会刺激到全身的上百块肌肉来稳定和驱动身体。

大量的研究表明，由于深蹲可以刺激到这么多的肌肉纤维，所以它促进生长激素（GH）分泌的能力比任何运动都要强，而更多的生长激素意味着更大的肌肉生长。

不喜欢做硬拉？

硬拉，像深蹲一样，可以刺激到上百块肌肉。然而，和深蹲不同的是，该动作不涉及到离心收缩。离心收缩将力量储存在肌肉纤维中，像一根弹簧，因此，向心收缩的力量会更加大。硬拉中一定程度上削弱了杠铃举起地面的阶段所带来的阻力。

不是次数越多越好，按照目的来训练

总所周知，以8-12次的频率增加围度的效果最棒。但是，假如你想在这个范围里提起更大的重量，那么你需要变得更加强。而变得更加强，你就需要练大重量的小次数训练。

许多试验表明，以每组2-6次的频率来练能够显著地增强肌肉力量。这个次数范围最能产生肌肉纤维和神经系统的变化，促进力量增长。

训练技巧，刺激更多的肌肉生长

某些训练技巧可以帮助你更快地变得更加强壮。其中一种特殊的技术能够帮助肌肉的生长。

强迫次数可以促进睾丸激素水平释放，显著地分泌生长激素。还有研究报道，强迫次数还可以有效地燃烧脂肪。

不同目标，不同速度

大多数力量举选手都一个相同的速度来练，不管是什么动作。在每次动作之间调整速度可以从不同的角度刺激到肌肉纤维，并且帮助你获得更多的肌肉和力量。

在肱二头肌训练中用较慢地速度来练的肌肉，增益比那些快速练肱二头的效果更显著。正如我们常说的，控制好速度可以更加显著的增肌。

然而，对于纯力量的训练，则需要稍微不同的方法。比较了较慢的动过（三秒钟向心收缩，三秒钟离心收缩）和较快的动作对于二头弯举的作用。六周后，快速组进行比慢速组的力量增长多10%。

来，我们聊聊具体的方法

对于三大举，我们做了一个专门的训练计划，以卧推为例：

设定一个可行目标最重要，比如8-10周提高10%的重量，从目标重量的50%开始训练，每周逐步增加5%。比如你的最大重量是100公斤，把目标设立在110比较合理。

第一周两次卧推，周一和周四，周一用110公斤的50%重量也就是55公斤做4×8，周四用60%，也就是66公斤做4×8。

第二周周一用目标重量的65%做4×8，周四用70%做4×7。第三周开始每周一次卧推，用目标重量的75%做4×7，

第四周用目标重量的80%做4×6，第五周用目标重量的85％做4×5，第六周用目标重量的90％做4×3，第七周重量减轻一点，用目标重量的75％做4×8，第八周回到目标重量的90%做4×3，第九周用目标重量的95％做2×2，第十周尝试目标最大重量。

这个计划同时要配合合理饮食和充分休息，循序渐进来达到目标。

如果中间某个阶段不能达标计划训练重量，可以第二周继续同样重量完成。开始阶段由于重量只是目标重量的50%开始，很容易完成，所以不需要热身组。

超过75%以后，开始需要一到两组热身组，但是热身组次数不能多，建议不要超过八个 。来到85%以上的时候需要可能更多热身组，但每组不要超过六个甚至更少。

不要让乳酸过多分泌，因为乳酸会影响肌肉发力，每组次数越少，所花的时间就越短，这样乳酸没法过多分泌。

好了，是时候丢掉你的矫情，这个不想，那个不喜欢，在安全训练的前提下，更应该学会挑战自己，长20磅肌肉，so easy！

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